Ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig für die Entwicklung des ungeborenen Babys. Du bist seine einzige Nahrungsquelle: Es isst und trinkt gemeinsam mit Dir. Deshalb beachte ein paar effektive Ernährungsempfehlungen, damit Du und Dein Baby gesund bleiben.
Folsäure
Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe und wird deshalb auch Vitamin B9 genannt. Ein Mangel an Folsäure wird oft in Verbindung gebracht mit Neuralrohrdefekt und spina bifida. Deshalb empfehlen viele Gesundheitsorganisationen die Einnahme von Folsäure vor Beginn der Schwangerschaft und während der ersten drei Monate.
Folsäure ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel Spinat, grüner Salat, Rosenkohl, Tomaten). Allerdings ist sie sehr hitzeempfindlich und wird beim Kochen komplett zerstört. Um die ausreichende Versorung mit Folsäure sicher zu stellen, solltest Du unbedingt Ergänzungspräparate zu Dir nehmen.
Kalzium und Vitamin D
Schon nach vier bis sechs Wochen beginnen die ersten Knochen Deines Babys zu wachsen. Deshalb musst du viel Kalzium zu Dir nehmen. Milch und Hartkäse sind gute Kalziumquellen.
ACHTUNG: Kalzium wird nur bei Vorhandensein von Vitamin D von Deinem Körper aufgenommen. Vitamin D bildet sich durch Sonnenlicht – deshalb solltest du dich ausreichend lang im Freien aufhalten.
Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen viele Ärzte und Gesundheitsorganisationen die regelmäßige Einnahme von Kalzium- und Vitamin D Präparaten.
Kohlenhydrate
Während der Schwangerschaft benötigt Dein Körper viel zusätzliche Energie. Allerdings solltest du nicht für „zwei Erwachsene“ essen. Kohlenhydrate sind hervorragende Energielieferanten. Du solltest jeden Tag mindestens 4 bis 5 Portionen Kohlenhydrate zu Dir nehmen, also zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Vollkornbrot. Wenn du Vollkornprodukte isst, erhält Dein Körper auch mehr Ballaststoffe, die eine wirksame Hilfe gegen die in der Schwangerschaft oft auftretende Darmträgheit sind.
Eiweiß
Zusammen mit Kalzium spielt Eiweiß eine wesentliche Rolle in der Entwicklung eines Babys. Du solltest jeden Tag drei Portionen Eiweiß konsumieren. Gegartes Fleisch, Käse aus pasteurisierter Milch, frischer Fisch, gegarte Eier, und Sojaprodukte sind sehr gute Eiweißquellen.
Omega-3-Fettsäuren
Dein Körper kann ungesättigte Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden. Daher musst Du durch sorgfältig ausgewählte Lebensmittel und Ergänzungspräparate sicher stellen, dass Du und Dein Baby damit ausreichend versorgt sind.
Die wichtigste Omega-3-Fettsäure nennt sich Docosahexaensäure (kurz: DHA). Sie ist besonders wichtig für Aufbau und Funktion von Hirn und Auge. Lachs, Makrele und Thunfisch sind gute Quellen, jedoch weisen Raubfische oftmals einen hohen Quecksilberanteil auf, was sie für Schwangere ungeeignet macht. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme von Ergänzungspräparaten.
Die neuen Empfehlungen internationaler Gesundheitsorganisationen raten allen Schwangeren und Stillenden, durchschnittlich täglich mindestens 0,2 g der hoch ungesättigten Omega-3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) zu sich zu nehmen.
Jod
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigt die sich entwickelnde Schilddrüse des Babys Jod. Du solltest deshalb dieses Spurenelement in ausreichendem Maße zu Dir nehmen.
Jodmangel während der Schwangerschaft kann zur Kropfbildung schon im Mutterleib führen. In seltenen Fällen kann Jodmangel auch die Ursache von Fehl- oder Todgeburten sein. Deshalb empfehlen viele Gesundheitsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung regelmäßig Milch und Milchprodukte zu konsumieren, sowie jodiertes Speisesalz zu benutzen. Auch Seefisch kann eine wertvolle Quelle sein – sofern er gut durchgebraten oder durchgekocht ist.
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Was Du vermeiden solltest:
Alkohol: Völliger Verzicht wird von den meisten Ärzten empfohlen.
Tee und Kaffee: Ein kompletter Verzicht ist nicht notwendig, aber halte Dich bei koffein- und teinhalten Getränken zurück. Die meisten Ärzte raten, in der Schwangerschaft täglich maximal 200 mg Koffein zu sich zu nehmen.
Nicht pasteurisierte Milchprodukte, Leber und Produkte aus Leber (zum Beispiel Leberpastete) oder auch nicht ausreichend erhitzte Fertiggerichte können Bakterien (üblicherweise Listerien) enthalten. Eine Infektion mit Listerien kann zu einer Fehl- oder Todgeburt führen.
Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, rohe Eier oder Meeresfrüchte können Salmonellen oder andere Organismen enthalten.
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Was sonst kannst Du noch für eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby tun?
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